Hábitos saludables, cerebro sano
La posibilidad de desarrollar demencia aumenta con la edad. Las personas pueden reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y de otras demencias relacionadas (ADRD, por sus siglas en inglés) tomando decisiones sobre su estilo de vida para mantenerse lúcido a cualquier edad. Tenga en cuenta que la demencia no forma parte normal del envejecimiento.
Algunas personas tienen mayor riesgo de desarrollar ADRD, incluyendo las mujeres y las personas de color. Los afroamericanos e hispanos o latinos mayores son de 1.5 a 2 veces más propensos a presentar ADRD que los caucásicos. Independientemente de la raza, las mujeres tienen casi el doble de probabilidades de verse afectadas por la enfermedad de Alzheimer que los hombres.
¡Existen medidas proactivas que usted puede tomar para mantener un cerebro sano! Siga estos seis hábitos saludables hoy para tomar el control de su salud cerebral. Nunca es demasiado tarde o temprano para comenzar un estilo de vida saludable.
1. Alimentación Saludable Para Un Cerebro Sano
La comida es medicina. Reduzca su riesgo de demencia llevando una dieta saludable y balanceada que sea más rica en verduras y frutas, especialmente en verduras de hojas verdes y en una variedad de bayas rojas. Estas opciones de comida incluyen:
- Gran cantidad de verduras, especialmente verduras de hojas verdes, nueces, bayas, frijoles, granos integrales, pescado, aves y aceite de oliva extra virgen.
- Cantidades reducidas de carne roja, mantequilla y margarina en barra, queso, pasteles y otros dulces procesados, alimentos fritos y comida rápida.
A continuación, le ofrecemos algunas formas sencillas de aumentar su consumo de alimentos saludables:
- Compre verduras congeladas. Son fáciles de preparar y tienen una vida de almacenamiento más larga.
- Mantenga a la vista en su refrigeradora bocadillos saludables, como las nueces, en recipientes transparentes. Será más probable que usted los elija en lugar de algo poco saludable que no alimenta ni su cerebro ni su cuerpo.
- Busque productos bajos en sodio en la tienda, como frijoles enlatados con bajo contenido de sodio o mezclas de especias sin sal.
- Elija el arroz integral en lugar del blanco para incrementar el consumo de granos integrales.
- Coma un arcoíris de colores. Añada una variedad colorida de frutas, verduras y granos integrales. Incluya una gran cantidad de verduras de hojas verdes y una variedad de bayas rojas.
- Use aceite de oliva extra virgen en sus ensaladas y para cocinar a fuego lento.
2. Sueño profundo para una mente sana
Un sueño de calidad es esencial para la salud del cerebro. Las investigaciones muestran que nuestros cerebros se hacen una limpieza profunda mientras nosotros dormimos. Aquí encuentre algunas recomendaciones para mejorar su sueño y desintoxicar usted mismo su cerebro:
- Evite la cafeína y el alcohol en las tardes y noches.
- Desconéctese de la tecnología una hora antes de lo que planea dormir. Su cerebro tendrá tiempo para relajarse, asegurando una noche de sueño reparadora.
- Duerma al menos 7 u 8 horas cada noche en una habitación oscura y fresca. Mantenga una rutina al ir a dormir a la misma hora todas las noches.
3. Cuerpo activo, cerebro activo
La actividad física puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, la función cerebral, la memoria, el sueño y su salud en general. Realizar actividad física suficiente puede ser difícil, pero aquí encuentre algunas recomendaciones que lo pueden ayudar:
- Vaya a una excursión por la naturaleza o realice una caminata por su vecindario.
- Escuche música, audiolibros, o un podcast mientras realice una actividad física.
- Encuentre un compañero de actividades. Puede ser su cónyuge, hijos, amigos o un perro.
- Combine cardio, equilibrio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad en su rutina de actividad física para mejorar la salud de todo su cuerpo.
4. Aprendizaje Activo, Mente Activa
¿Sabía que no utilizar su cerebro puede debilitarlo? Mantenga su cerebro activo aprendiendo continuamente. Aquí encuentre algunas recomendaciones para incluir el aprendizaje permanente en su rutina:
- Complete una sopa de letras diaria o sudoku.
- Lea libros sobre nuevos temas que le parezcan interesantes.
- Aprenda nuevos idiomas o habilidades.
- Aprenda a tocar un instrumento o continúe haciéndolo.
- Desafíese regularmente a probar nuevas cosas.
5. Vínculos fuertes, mente fuerte
Ser sociable es importante para que su cerebro se mantenga sano. Cuando las personas se conectan entre sí, mejora su memoria y su estado de ánimo a la vez. A continuación, encuentre algunas recomendaciones que lo pueden ayudar a desarrollar una vida social activa:
- Únase a un club de lectura en su vecindario o ciudad para participar en actividades de aprendizaje permanentes y socializar a la vez.
- Hable con los miembros de su familia, sus amigos y sus vecinos con regularidad.
- Hágase voluntario de una organización local por una causa que le interese, como un refugio de animales o un banco de alimentos.
- Únase a una liga deportiva en una clase comunitaria, en el centro para adultos mayores o en el gimnasio.
- Empiece o únase a una banda o coro. La música también es beneficiosa para la salud del cerebro.
6. Corazón sano, cerebro sano
La diabetes, presión arterial alta, y el colesterol alto pueden afectar negativamente la salud del corazón. Disminuir los riesgos de estas enfermedades crónicas y mantener su corazón sano ayuda también a mantener sano su cerebro. Aquí encuentre algunas recomendaciones para cuidar su corazón y cerebro:
- Reduzca el azúcar. Beber demasiadas bebidas azucaradas puede causar el desarrollo de enfermedades crónicas.
- Controle de manera regular su presión arterial utilizando un tensiómetro casero. Cuando la presión arterial no está controlada, puede causar un derrame cerebral, y también pueden dañarse sus riñones, ojos, corazón y su cerebro.
- Programe una cita con su médico para vacunarse y para los exámenes rutinarios de salud.
- Si usted es fumador, tome las medidas para dejar de hacerlo para siempre.
- Reduzca la cantidad de alcohol limitándose a una bebida por día.
- Lleve una dieta saludable y balanceada que sea más rica en verduras y frutas, especialmente en verduras de hojas verdes y en una variedad de bayas rojas.
- Aprenda más sobre el control del estrés mediante ejercicios de respiración profunda, meditación, caminatas, yoga, o terapia musical.
Fuentes útiles
- Conozca estas 10 señales de alerta y los síntomas para una detección temprana de ADRD
- 3 fases y síntomas de ADRD
- Diferencia entre la demencia y la enfermedad de Alzheimer (ADRD)
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